Wenn du schon einmal Rückenschmerzen hattest (und wer hatte das nicht?) weißt du, wie unangenehm das sein kann.
Aber welche Ursachen haben Schmerzen und Verspannungen im Rücken eigentlich? Was kannst du tun, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Fast jeder leidet irgendwann im Laufe seines Lebens unter Rückenschmerzen. Die Ursachen sind vielfältig und nicht immer leicht feststellbar. Davon betroffen sind auch zunehmend junge Menschen, die vor allem im Büro oder in der aktuellen Situation im Home Office über Rücken- und Nackenbeschwerden klagen.

Beanspruche deine Muskulatur regelmäßig!
Unser Körper arbeitet nach Wirtschaftlichkeit. Alle Strukturen im Körper, die häufig benutzt werden, bauen sich auf, alle, die wenig oder selten benutzt werden, bauen sich ab. Das gilt für Muskeln, Knochen und Lunge genauso wie für Herz, Bänder und Bandscheiben. Vor allem unsere Wirbelsäule ist auf die regelmäßige Be- und Entlastung angewiesen. Regelmäßige Bewegung ist also das A und O!
Die meiste Zeit des Tages verbringen wir sitzend und häufig noch leicht nach vorne gebeugt. Am Arbeitsplatz, im Auto, beim Essen, und sogar im Schlaf rollen wir uns zusammen. Die Folge: Unsere Muskulatur passt sich zunehmend dieser Haltung an, die sich verkürzende Brust- und Bauchmuskulatur macht sich durch Verspannungen im sensiblen Hals-Nacken-Bereich bemerkbar. Rückenschmerzen sind oft auf diese Muskelverkürzungen zurückzuführen. Daher ist es das Beste für den Rücken, aktiv zu sein und zu bleiben. Wenn die Muskulatur von Bauch und Rücken gestärkt wird, lassen Rückenschmerzen häufig nach.

Vermeide Verspannungen!
Eine häufige Ursache von Rückenschmerzen sind Verspannungen. Sie entstehen durch falsche Bewegungen oder eine falsche Haltung beim Arbeiten oder auch in der Freizeit. Zu viele gleiche Bewegungen mag dein Rücken nicht. Dein Rücken möchte abwechslungsreich durch den Tag gehen, mit regelmäßigen Bewegungen verschiedenster Art.

Schmerzen durch Veränderung der Faszien
Bei Faszien handelt es sich um das Bindegewebe, das die Muskeln umgibt und sie voneinander trennt. Rückenschmerzen entstehen häufig, wenn sich die Netzstruktur der Faszien aufgrund von Fehlhaltungen und Stress verändert. Durch diese Veränderung kann sich der Muskel nicht mehr frei bewegen und der Rücken schmerzt. Kommt ein Mangel an Bewegung dazu, verharrt die Netzstruktur in dieser Haltung und die Faszien „verkleben“.

Schmerzen durch zu schwache Muskulatur
Eine weitere Ursache für Schmerzen in den Muskeln kann eine zu schwach ausgebildete Muskulatur sein. Gerade mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskulatur, wir müssen sie regelmäßig belasten und aktivieren. Denn je weniger du deine Muskeln nutzt, desto schwächer werden sie – und das führt zu Beschwerden.

Tipps für den Alltag

Überfordere deinen Rücken nicht!
Ein regelmäßiges Muskeltraining, bei dem speziell die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert und bewegt wird, eignet sich hervorragend, um die Muskeln zu stärken und Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Auch beim Rückentraining solltest du aber darauf achten, den Rücken nicht zu überlasten, sondern nach und nach dein Training zu steigern. Auch Muskeln brauchen Gelegenheiten, sich zu entspannen.

Die richtige Haltung:
Keine Angst, du musst nicht den ganzen Tag kerzengerade sitzen und “rumlümmeln” ist nicht schädlicher als aufrechtes Sitzen. Die Mischung macht‘s! Bei vielem und langem Sitzen empfiehlt sich die Strategie des “dynamischen Sitzens”, bei der du deine Sitzposition regelmäßig variierst.

Achte auf richtiges Bücken und Heben:
Rückenschmerzen entstehen auch durch falsches Heben und Tragen. Beim Heben schwerer Lasten ist es wichtig, die Kraft der Oberschenkel zu nutzen, also tief in die Knie zu gehen, den Rücken gerade lassen und die Last dicht am Körper nach oben heben.

Du willst etwas für einen schmerzfreien Rücken tun? Hier sind einfache Alltagsübungen:

Der Schulterheber zur Entspannung von Schultern und Nacken:
Du sitzt oder stehst aufrecht, deine Schultern bleiben dabei locker. Ziehe nun beide Schultern so hoch es geht nach oben. Bleibe so für 6-10 Sek. Dann lässt du deine Schultern mit kräftigem Ausatmen fallen.

Der Schulterkuss zur Dehnung von Nacken- und Schultermuskeln:
Steh oder sitz in aufrechter Position, Arme und Schultern bleiben entspannt neben deinem Körper hängen. Neige den Kopf zu einer Schulterseite bis du ein leichtes Ziehen spürst und halte die Position für 6-10 Sek. Führe dies mit der anderen Schulterseite durch.

Die Säge – Ganzkörperübung:
Setze dich auf den Boden und öffne deine Beine zu einem V. Ziehe die Zehenspitzen zu dir und bringe deine Arme in eine waagerechte Position. Mit tiefem Einatmen drehst du deinen Oberkörper so weit nach rechts wie du kannst. Achte darauf, dass die Beine auf dem Boden bleiben. Beuge dich nun beim Ausatmen nach vorne, sodass du mit deiner linken Hand deinen rechten Fuß berührst. Den rechten Arm lässt du nach hinten gestreckt. Komme mit dem Einatmen zurück in die Ausgangsposition und führe die Übung auf der linken Seite durch.

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