Wenn Sie schon einmal Rückenschmerzen hatten (und wer hatte das nicht?), wissen Sie, wie unangenehm das sein kann.
Aber welche Ursachen haben Schmerzen und Verspannungen im Rücken eigentlich? Was können Sie tun, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Fast jeder leidet irgendwann im Laufe seines Lebens unter Rückenschmerzen. Die Ursachen sind vielfältig und nicht immer leicht feststellbar. Davon betroffen sind auch zunehmend junge Menschen, die vor allem im Büro oder in der aktuellen Situation im Home Office über Rücken- und Nackenbeschwerden klagen.

Beanspruchen Sie Ihre Muskulatur regelmäßig! Ihr Körper arbeitet nach Wirtschaftlichkeit. Alle Strukturen im Körper, die häufig benutzt werden, bauen sich auf, alle, die wenig oder selten benutzt werden, bauen sich ab. Das gilt für Muskeln, Knochen und Lunge genauso wie für Herz, Bänder und Bandscheiben. Vor allem Ihre Wirbelsäule ist auf die regelmäßige Be- und Entlastung angewiesen. Regelmäßige Bewegung ist also das A und O! Die meiste Zeit des Tages verbringen Sie sitzend und häufig noch leicht nach vorne gebeugt. Am Arbeitsplatz, im Auto, beim Essen, und sogar im Schlaf rollen Sie sich zusammen. Die Folge: Ihre Muskulatur passt sich zunehmend dieser Haltung an, die sich verkürzende Brust- und Bauchmuskulatur macht sich durch Verspannungen im sensiblen Hals-Nacken-Bereich bemerkbar. Rückenschmerzen sind oft auf diese Muskelverkürzungen zurückzuführen. Daher ist es das Beste für den Rücken, aktiv zu sein und zu bleiben. Wenn die Muskulatur von Bauch und Rücken gestärkt wird, lassen Rückenschmerzen häufig nach.

Vermeiden Sie Verspannungen!
Eine häufige Ursache von Rückenschmerzen sind Verspannungen. Sie entstehen durch falsche Bewegungen oder eine falsche Haltung beim Arbeiten oder auch in der Freizeit. Zu viele gleiche Bewegungen mögen Ihr Rücken nicht. Ihr Rücken möchte abwechslungsreich durch den Tag gehen, mit regelmäßigen Bewegungen verschiedenster Art.

Schmerzen durch Veränderung der Faszien
Bei Faszien handelt es sich um das Bindegewebe, das die Muskeln umgibt und sie voneinander trennt. Rückenschmerzen entstehen häufig, wenn sich die Netzstruktur der Faszien aufgrund von Fehlhaltungen und Stress verändert. Durch diese Veränderung kann sich der Muskel nicht mehr frei bewegen und der Rücken schmerzt. Kommt ein Mangel an Bewegung dazu, verharrt die Netzstruktur in dieser Haltung und die Faszien „verkleben“.

Schmerzen durch zu schwache Muskulatur
Eine weitere Ursache für Schmerzen in den Muskeln kann eine zu schwach ausgebildete Muskulatur sein. Gerade mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskulatur, wir müssen sie regelmäßig belasten und aktivieren. Denn je weniger du deine Muskeln nutzt, desto schwächer werden sie – und das führt zu Beschwerden.

Tipps für den Alltag

Überforderen Sie Ihren Rücken nicht!
Überfordern Sie Ihren Rücken nicht! Ein regelmäßiges Muskeltraining, bei dem speziell die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert und bewegt wird, eignet sich hervorragend, um die Muskeln zu stärken und Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Auch beim Rückentraining sollten Sie aber darauf achten, den Rücken nicht zu überlasten, sondern nach und nach Ihr Training zu steigern. Auch Muskeln brauchen Gelegenheiten, sich zu entspannen.

Die richtige Haltung:
Keine Angst, Sie müssen nicht den ganzen Tag kerzengerade sitzen, und “rumlümmeln” ist nicht schädlicher als aufrechtes Sitzen. Die Mischung macht‘s! Bei vielem und langem Sitzen empfiehlt sich die Strategie des “dynamischen Sitzens”, bei der Sie Ihre Sitzposition regelmäßig variieren.

Achten Sie auf richtiges Bücken und Heben:
Rückenschmerzen entstehen auch durch falsches Heben und Tragen. Beim Heben schwerer Lasten ist es wichtig, die Kraft der Oberschenkel zu nutzen, also tief in die Knie zu gehen, den Rücken gerade zu lassen und die Last dicht am Körper nach oben zu heben.

Sie möchten etwas für einen schmerzfreien Rücken tun? Hier sind einfache Alltagsübungen:

Der Schulterheber zur Entspannung von Schultern und Nacken:
Sie sitzen oder stehen aufrecht, Ihre Schultern bleiben dabei locker. Ziehen Sie nun beide Schultern so hoch es geht nach oben. Bleiben Sie so für 6-10 Sekunden. Dann lassen Sie Ihre Schultern mit kräftigem Ausatmen fallen.

Der Schulterkuss zur Dehnung von Nacken- und Schultermuskeln:
Stehen oder sitzen Sie in aufrechter Position, Arme und Schultern bleiben entspannt neben Ihrem Körper hängen. Neigen Sie den Kopf zu einer Schulterseite, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren, und halten die Position für 6-10 Sekunden. Führen Sie dies mit der anderen Schulterseite durch.

Die Säge – Ganzkörperübung:
Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie Ihre Beine zu einem V. Ziehen Sie die Zehenspitzen zu sich und bringen Ihre Arme in eine waagerechte Position. Mit tiefem Einatmen drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, wie Sie können. Achten Sie darauf, dass die Beine auf dem Boden bleiben. Beugen Sie sich nun beim Ausatmen nach vorne, sodass Sie mit Ihrer linken Hand Ihren rechten Fuß berühren. Den rechten Arm lassen Sie nach hinten gestreckt. Kommen Sie mit dem Einatmen zurück in die Ausgangsposition und führen die Übung auf der linken Seite durch.

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